건강한 하루 습관

책상 정리가 자세랑 무슨 관계냐고 생각할 수 있어요. 저도 그랬어요. 물건이 어디에 있든 내가 바르게 앉으면 그만 아닌가 싶었거든요.근데 따져보면 달라요. 자주 쓰는 물건이 손에서 멀리 있으면 매번 몸을 뻗거나, 고개를 돌리거나, 등받이에서 몸이 떨어지는 동작이 생겨요. 이게 하루에 수십, 수백 번 반복되면 의자 세팅이 아무리 잘 돼 있어도 자세가 무너져요.책상 위 물건 배치가 몸의 움직임 패턴을 만들어요. 배치를 바꾸면 몸이 달라져요.왜 책상 위 배치가 자세를 망치냐면앉아서 일하는 공간은 크게 세 구역으로 나뉠 수 있어요.1차 구역 (primary zone): 팔꿈치를 책상에 붙인 채로 팔을 자연스럽게 뻗었을 때 닿는 반원 안이에요. 어깨를 들거나 등받이에서 몸이 떨어지지 않아도 손이 닿는 범위예요. ..

퇴근하고 나서 눈이 뻑뻑하고 화끈거리는 게 너무 당연한 일상이었어요. 안약 사서 넣고, 눈 비비고, 다음 날 또 반복. 4편에서 루테인 얘기를 했는데, 사실 루테인보다 먼저 바꿔야 할 게 있었어요. 바로 사무실 조명이었어요.조명을 바꾸고 나서 퇴근 후 눈 피로감이 체감으로 줄었어요. 안약 쓰는 빈도가 반 이상 줄었어요. 루테인은 보조 수단이고, 조명이 근본이에요.오늘은 눈 피로를 만드는 조명의 문제와, 지금 당장 바꿀 수 있는 것들을 알려드릴게요.눈이 피로해지는 조명 조건들모니터와 주변 밝기 차이가 클 때눈이 가장 힘든 상황은 어두운 공간에서 밝은 화면을 볼 때예요. 눈이 계속 두 개의 다른 밝기에 적응하려고 노력하면서 근육이 과로해요.반대로 주변이 모니터보다 훨씬 밝은 것도 문제예요. 역광 상태가 되면..

개발자라면 듀얼 모니터는 거의 필수처럼 느껴지죠. 에디터 하나, 브라우저 하나 띄워놓고 번갈아 보는 게 훨씬 편하니까요. 저도 모니터 두 개 세팅하고 나서 생산성이 확 올랐어요.근데 몇 달 지나니까 오른쪽 목이 유독 뻐근해졌어요. 왼쪽이랑 차이가 눈에 띌 정도로요. 원인을 찾다 보니 서브 모니터 위치 문제였어요. 오른쪽 45도 각도에 서브 모니터를 두고, 코드 보면서 오른쪽 레퍼런스 화면을 계속 확인하는 패턴이 반복되면서 오른쪽 목 근육이 과긴장 상태가 됐던 거예요.듀얼 모니터의 생산성을 포기하지 않으면서 목을 보호하는 방법이 있어요. 설치 위치만 제대로 잡으면 돼요.듀얼 모니터가 목에 주는 부담모니터가 하나일 때는 정면을 봐요. 목이 중립 자세로 유지돼요.모니터가 두 개가 되면 고개를 옆으로 돌리는 빈..

버티컬 마우스를 처음 봤을 때 솔직히 이상하다고 생각했어요. 생긴 게 너무 낯설었거든요. 마우스를 세로로 잡는다는 게 직관적으로 와닿지 않았어요.근데 9편에서 손목 증상이 생기고 나서, 버티컬 마우스가 왜 존재하는지 제대로 알아봤어요. 구조를 이해하고 나서 바로 써봤는데 — 처음 2주는 불편했고, 한 달이 지나니까 일반 마우스로 돌아가기가 불편해졌어요.그런데 버티컬 마우스가 모든 사람에게 맞는 건 아니에요. 오늘은 어떤 사람이 버티컬을 써야 하고, 어떤 사람은 안 써도 되는지, 그리고 마우스 고를 때 실제로 봐야 할 것들을 정리해드릴게요.일반 마우스를 쓸 때 손목에 무슨 일이 생기냐면일반 마우스를 잡으면 손바닥이 아래를 향해요. 이 자세를 전완의 내회전(pronation)이라고 해요. 팔뚝 뼈 두 개(요..

키보드 뒷면에 다리가 있어요. 거의 모든 키보드에 있는 그 플라스틱 다리. 저는 처음 키보드를 샀을 때 당연히 그 다리를 펴야 하는 줄 알았어요. 그래야 키보드가 각도가 생겨서 타이핑하기 편한 줄 알았거든요.7년 동안 그렇게 썼어요. 다리 편 키보드(텐트 모드)가 맞다고 생각하면서요.9편에서 손목터널증후군 초기 증상이 생겼을 때 제대로 알아보다가, 키보드 각도가 손목 건강에 직접 영향을 준다는 걸 알게 됐어요. 그때부터 다리를 접고 썼어요(플랫 모드). 손목 증상이 몇 주 만에 나아졌어요.키보드 뒤 다리 하나가 이렇게 차이를 만들어요. 텐트 모드(다리 펴기)가 문제인 이유키보드 뒷다리를 펴면 키보드가 뒤쪽이 높아지는 각도가 생겨요. 이 상태를 양성 기울기(positive tilt)라고 해요.이 각도에서 ..

노트북으로 개발하던 시절, 모니터를 따로 쓸 생각을 못 했어요. 노트북 화면이 작아서 불편하긴 했지만 그냥 몸을 앞으로 숙이면 됐거든요. 그게 하루 8시간이었는데, 그때 목이랑 어깨가 가장 많이 망가졌던 것 같아요.외장 모니터를 장만하고 나서 처음엔 그냥 책상에 올려뒀어요. 모니터 받침대 위에요. 근데 화면이 눈높이보다 한참 낮았어요. 목을 숙여서 봐야 했고, 결국 노트북 쓸 때랑 자세가 똑같았어요.모니터 위치를 제대로 세팅하고 나서 목 뻐근함이 처음으로 줄었어요. 모니터가 중요한 게 아니라, 어디에 두냐가 중요했어요.모니터 위치가 왜 이렇게 중요한가머리는 약 5~6kg이에요. 목이 수직으로 세워진 상태에서 머리를 지지하면 목에 가해지는 하중이 최소화돼요.5편에서 거북목 얘기할 때 잠깐 언급했는데, 머리..

입사하고 처음 배정받은 자리에 의자가 있었어요. 전임자가 쓰던 자세 그대로 높이가 세팅된 채로요. 저는 그걸 그냥 썼어요. 조절할 수 있다는 걸 알았지만, 어떻게 맞추면 되는지 몰랐고, 불편하진 않았거든요.3년 지나서 허리가 뻐근해지고 나서야 의자를 제대로 들여다봤어요. 높이를 맞추고 등받이 각도를 조정했더니, 하루가 끝났을 때 허리 상태가 달랐어요. 새 의자를 산 게 아니에요. 있던 의자를 제대로 쓴 거예요.의자 높이는 대부분의 직장인이 한 번도 제대로 맞춰본 적 없이 쓰고 있어요. 오늘 이 글 읽고 나서 바로 고쳐보세요.잘못된 의자 높이가 몸에 뭘 하냐면의자가 너무 낮으면 무릎이 고관절보다 높아져요. 이 자세는 골반을 뒤로 기울게 만들고, 허리가 굽어요. 허리 디스크에 직접적인 압박이 가해지는 자세예..

야근하고 집에 오면 피곤한데 잠이 안 와요. 그게 이상하다고 느꼈는데, 습관처럼 됐어요. 침대에 누워서 유튜브 보다가 어느 순간 눈이 스르르 감기는 식으로 잠드는 게 몇 년의 패턴이었어요.그러다 보면 잠든 시간은 새벽 1~2시, 알람은 7시. 수면 시간 자체가 짧은 것도 문제였지만, 질이 더 문제였어요. 6시간 자도 피곤한 날이 계속됐어요. 커피 없이는 오전을 버티기 어렵고, 오후엔 멍한 상태. 이게 반복됐어요.계기가 된 건 수면의학 관련 책 한 권이었어요. 블루라이트가 수면에 영향을 준다는 건 알고 있었는데, 왜 그런지, 어떻게 대처해야 하는지를 제대로 이해하고 나서 행동이 바뀌었어요.오늘은 블루라이트가 수면을 망치는 구체적인 이유와, 직장인이 현실적으로 실천할 수 있는 수면 루틴을 알려드릴게요.블루라..

키보드 치다가 손가락이 저렸던 게 처음이었어요. 새벽에 급하게 코드 짜던 날이었는데, 오른손 엄지랑 검지가 찌릿찌릿했어요. 그냥 피로한가보다 하고 넘겼는데, 그게 몇 주 동안 간헐적으로 반복됐어요.병원에서 들은 말은 "손목터널증후군 초기"였어요. 처음엔 믿기지 않았어요. 저림 증상이 그 정도로 심하지 않았거든요. 근데 의사 말이, 초기에 잡지 않으면 키보드를 치기 어려운 수준까지 가는 경우도 있다고 했어요.개발자한테 손을 못 쓰는 건 거의 일을 못 하는 것과 같아요. 그때부터 제대로 알아보기 시작했어요.손목터널증후군이 뭔데요손목터널(수근관)은 손목 안쪽에 있는 좁은 터널이에요. 이 터널 안을 정중신경(median nerve)과 여러 힘줄이 지나가요.키보드 타이핑처럼 손목을 반복적으로 같은 자세로 오래 사..